من المعروف جيدا أنه عندما يأتي الخريف يعاني الكثير من الناس من انخفاض في الروح المعنوية وإرهاق مؤقت، وبالنسبة للبعض، يحدث هذا التعب مع كل تغيير في الموسم.
إعداد: مونية الدلحي
سواء كان برد الخريف أو حلول فصل الربيع، فعندما تستعيد الطبيعة حيويتها، من الشائع جدا الشعور بالتعب المؤقت. وإذا كانت الانخفاضات الطفيفة في الطاقة طبيعية تماما خلال العام، فلا ينبغي أن تصبح مزمنة. وبالتالي، يجب أخذ التعب المتكرر والمستمر المرتبط بتغيير الموسم على محمل الجد. عند بعض الناس، يمكن أن يغير نوعية الحياة بشكل كبير، خاصة خلال فصل الشتاء.
تتم دراسة هذه الظاهرة بشكل متزايد ويعرف الجميع اليوم كيفية العناية بها وحتى منعها، خاصة بفضل العلاج بالضوء، لذلك من الأفضل أن تتفاعل في الوقت المناسب لاستعادة كل طاقتك بسرعة.
آليات إجهاد الخريف
نحن جميعا خاضعون لها بدرجات متفاوتة. عندما تقصر الأيام، يبدأ البرد، ونصبح أقل نشاطا وأكثر إرهاقا، ونعاني أحيانا من انخفاض بسيط في الروح المعنوية، وهو أمر بلا شك يتعلق بالطبيعة.
إذا لم تحدد الدراسات العلمية أسباب اكتئاب الخريف بوضوح، فإننا نعلم أن انخفاض الضوء يلعب دورا كبيرا. ومن المحتمل أن تعمل الآليات المختلفة معا، بما في ذلك اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية، إذ يجب أن تكون ساعتنا الداخلية متوافقة مع ظروف أشعة الشمس وتناوب النهار والليل. ويستقبل الجسم الضوء بشكل خاص من خلال شبكية العين التي تنقل الإشارات إلى الدماغ. وهذا هو الموصل لإيقاع الساعة البيولوجية، ولكن يبدو أنه في الخريف يكون الاضطراب متكررا.
عدم التزامن أو اضطراب إفراز الميلاتونين أو هرمون النوم.
تغير في مستويات الناقلات العصبية في الدماغ أي الجزيئات التي تعمل كرسل بين الخلايا العصبية، بما في ذلك السيروتونين، الذي ينظم الحالة المزاجية.
قلة التحفيز الضوئي على مستوى الشبكية، هذا العضو لظهر العين والذي يكون عند بعض الناس أقل حساسية للضوء.
نتيجة لذلك، ومع تقصير الأيام، يمكن إنشاء تحول بين إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية والإشارات الخارجية، ما يؤدي في بعض الأحيان إلى التعب المستمر.
التعب الموسمي لا يحدث فقط في الشتاء
الغالبية العظمى تربط التعب الموسمي بفصل الشتاء، فقد يبدو الإرهاق في الربيع للكثيرين أكثر غرابة. ومع ذلك، يعاني الكثير من الناس من انخفاض في الطاقة مع حلول فصل الصيف وظهور أشعة الشمس الدافئة مرة أخرى. والسبب، مرة أخرى، أن هناك آليات متعددة، من أهمها، وبشكل خاص، استنفاد جهاز المناعة الذي حارب العديد من الميكروبات خلال فصل الشتاء. وليس من غير المألوف الإصابة بنزلة برد في منتصف أبريل أو شهر ماي.
أخيرا، طرح بعض العلماء فكرة أن الجسم يجب أن يتكيف عندما تطول الأيام. فالوضعية التي تشبه السبات والتي يدخل فيها التمثيل الغذائي كونه يعمل في حركة بطيئة خلال فصل الشتاء، تجعل الجسم يفرز المزيد من الميلاتونين، وهو هرمون النوم الشهير. في الربيع، تجب إعادة توازن إفرازات الميلاتونين والناقل العصبي المحفز أي السيروتونين. ويمكن أن تؤدي مرحلة التعديل هذه، التي تستغرق بضعة أسابيع، إلى الإرهاق، ومع ذلك، فإن هذا لا يستمر ما دام تعب الخريف.
الاكتئاب الموسمي مرض حقيقي
وصفت موسيقى البلوز خلال أشهر الشتاء منذ العصور القديمة، ومع ذلك، لم يدرك الأطباء الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي إلا منذ الثمانينيات.
في البلدان المعتدلة ودول الشمال، يعاني عشرة في المئة من السكان من هذه المتلازمة. وبناء على معايير التشخيص الأكثر صرامة، يفضل أن يصل الانتشار إلى واحد أو اثنين في المئة من البالغين في أوروبا وأمريكا الشمالية. الاكتئاب الموسمي أكثر شيوعا عند النساء بحوالي أربع مرات أكثر من الرجال، خاصة قبل انقطاع الطمث. ويمكن أن يتأثر الأطفال والمراهقون أيضا، ولكن غالبا ما يظهر هذا الاضطراب لأول مرة في العشرينيات. ولحسن الحظ أن هذه المتلازمة قليلة في بلداننا العربية مقارنة بدول أوروبا ودول الشمال، والسبب يرجع إلى وجود الشمس في بلداننا طوال السنة، بالرغم من أن أيام الشتاء تبقى أقصر إلا أن الشمس تبقى حاضرة نسبيا مقارنة بدول أوروبا.
على عكس التعب الشتوي المؤقت، يعد الاكتئاب الموسمي اكتئابا حقيقيا، ويمكن أن يكون تأثيره كبيرا على نوعية الحياة. وتتمثل الأعراض الرئيسية في فقدان الطاقة والحزن والحاجة إلى النوم أكثر من المعتاد وزيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات وزيادة الوزن. هذه الأعراض، التي تحدث عادة في الخريف، تختفي من تلقاء نفسها في الربيع.
التعب المستمر ليس طبيعيا أبدا. يمكن أن يكون علامة على مشكلة أكثر خطورة، مثل مرض مزمن أو الاكتئاب هو العرض الرئيسي لهذا النوع من الاكتئاب. ويمكن أن تؤدي بعض الأمراض المعدية إلى التعب الشديد.
لذلك، عندما يستمر التعب، لا تتردد في استشارة طبيبك. من المحتمل أن يقوم بإجراء فحص دم بالإضافة إلى فحص طبي، وسيؤدي هذا إلى استبعاد أسباب معينة للإرهاق المزمن، مثل قصور الغدة الدرقية أو فقر الدم، أي نقص الحديد.
ومع ذلك، في معظم الحالات لا يكشف الفحص عن أي شيء غير طبيعي. لذلك، فإن أفضل طريقة لاستعادة قوامك هي الاستمرار في البقاء نشيطا في الشتاء، لاسيما من خلال ممارسة نشاط رياضي منتظم للحفاظ على عادات نوم جيدة واتباع نظام غذائي متوازن أثناء انتظار الأيام المشمسة.
العلاج بالضوء
في حال الاكتئاب الموسمي الحقيقي، الذي يعود عاما بعد عام، أثبت العلاج بالضوء فوائده. هذا هو العلاج المفضل، على الرغم من أنه يمكن أيضا وصف مضادات الاكتئاب في حال الأعراض الشديدة.
على الرغم من عدم وجود إجماع علمي حقيقي على شدة الضوء وطيفه ومدة التعرض اللازمة للعلاج، فإن معظم المصابيح تقدم ضوءا قريبا من ضوء الشمس. ومع ذلك، أظهرت الدراسات الحديثة أن الضوء «الأزرق» له الفعالية نفسها.
العلاج بالضوء فعال بسرعة، فبعد حوالي أسبوعين من العلاج، تظهر الدراسات أنه يسمح بزيادة مستوى النشاط خلال النهار، زيادة سعة إيقاعات الساعة البيولوجية.
تحسين تأخيرات المرحلة في إيقاعات الساعة البيولوجية، وهي حقيقة شائعة في حالات الاكتئاب الموسمي، تغيير وقت النوم وصعوبة الاستيقاظ في الصباح.
كيف نمنع الاكتئاب الموسمي
إذا كنت عرضة للاكتئاب الموسمي، فيمكن لبعض الإجراءات أن تحد من شدة الكآبة لديك.
اخرج من منزلك قدر الإمكان، حتى في الشتاء، للاستفادة من ضوء الشمس، فالضوء في المنزل يبقى منخفضا.
مهما كان الطقس، اقض أكبر وقت ممكن في الهواء الطلق وانخرط في نشاط بدني معتدل كالمشي، وركوب الدراجات، على سبيل المثال، للوصول إلى العمل.
ممارسة الرياضة بشكل منتظم، ويفضل، إذا أمكن، في الهواء الطلق.
المتفائلون يعيشون حياة أطول وأكثر صحة من المتشائمين
وجد باحثون أن الرجال المتفائلين لديهم عدد أقل من الأحداث المجهدة للتعامل معها على أساس يومي.
ووفقا لإحدى الدراسات، يعيش الأشخاص المتفائلون حياة أطول وأكثر صحة من المتشائمين. وفي الواقع، لديهم عدد أقل من الأحداث المجهدة لإدارتها على أساس يومي. ووجد باحثون من جامعة بوسطن بالولايات المتحدة الأمريكية أن الرجال المتفائلين لديهم مزاج إيجابي ومستويات توتر أقل من غيرهم. وإذا تم إجراء هذه الدراسة على مئتين وثلاثة وثلاثين رجلا حصريا، فمن المؤكد أن النتائج ستكون قابلة للتبديل بالنسبة للنساء
وبحسب الدكتورة لوينا لي، التي قادت فريق الدراسة التي تم نشر نتائجها في مجلات علم الشيخوخة، بالنسبة لها تؤكد هذه الدراسة أن الأشخاص المتفائلين يديرون بشكل أفضل الإجهاد اليومي وبالتالي يستفيدون من سعادة عاطفية أفضل. وكتب مؤلفو الدراسة أن التفاؤل قد يحافظ على الرفاهية العاطفية لدى كبار السن من خلال الانخراط في استراتيجيات تنظيم المشاعر التي تحدث مبكرا نسبيا في عملية توليد المشاعر.
زرع التفاؤل يساعد على أن تكون أكثر سعادة. تسمح لك هذه الحالة الذهنية بأخذ الأشياء في الجانب المشرق والاستمرار في المضي قدما على الرغم من تجارب الحياة. تعلم رؤية الجانب المشرق من الأشياء واجعلها عادة تمارس بشكل يومي، واكتشف ردود الفعل الصحيحة لتبنيها.
هناك مثل يقول «المتفائل ينظر إلى الوردة ولا يرى الأشواك، والمتشائم ينظر إلى الأشواك ولا يرى الوردة». ولكن ماذا يعني «التفاؤل» بالضبط؟ لأنه إذا أعطى البعض انطباعا بالمضي قدما في الحياة مع اليقين بأن لديها فقط الأفضل في مخبئهم، والبعض الآخر مقتنعون بأن الأسوأ ينتظرهم.
ماذا يعني أن تكون متفائلا؟ إن أخذ الحياة في الجانب المشرق لا يمنعك من أن تكون واضحا بشأن العالم أو أن تكون واقعيا. وتضيف ماريان أن الأمر يتعلق برؤية الواقع بشكل مختلف.
الشعور بالإرهاق علامة على نقص المغنيسيوم
المغنيسيوم هو “الكاتيون” الذي يقلل من استثارة الخلايا العصبية والانتقال العصبي العضلي. كما أنه يشارك في العديد من التفاعلات الأنزيمية. إنه رابع أكثر الكاتيونات وفرة في الجسم. توجد غالبية المغنيسيوم في الجسم في العظام، فهو ضروري في تكوين العظام والأسنان والأداء الطبيعي للأعصاب والعضلات لأنه يدخل في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والبوتاسيوم.
ووفقا لأخصائيي التغذية، فإن الاستهلاك الذي يقل عن ثلثين من المدخول الموصى به يتوافق مع حالة نقص، والتي لا تخلو من عواقب. للمغنيسيوم في الجسم وظائف متعددة، من انتقال النبضات العصبية إلى إنتاج الطاقة. إنه ضروري للتشغيل السلس لأكثر من ثلاثمائة تفاعل كيميائي حيوي خلوي، ولا عجب أن عجزه يؤدي إلى الإرهاق.
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى انخفاض في المعنويات، قلق، تهيج، قلة النوم المريح، صعوبة في التركيز، ضغط عصبي، صداع، تشنجات العضلات وإمساك.
وهكذا، ورد، في دراسة بولندية، أنه تم الكشف عن نقص المغنيسيوم لدى الأطفال الذين يعانون من فرط النشاط مع نقص الانتباه، وتم الحصول على تحسن عن طريق إضافة مئتي ملغرام من المغنيسيوم يوميا لمدة ستة أشهر.
يمكن أن يتسبب نقص المغنيسيوم في حدوث الصداع، حيث تشير بعض الملاحظات إلى انخفاض في المغنيسيوم، أي مستوى المغنيسيوم في الدم أثناء نوبات الصداع النصفي في مجموعات صغيرة من المتطوعين، تمكنا من منع الصداع النصفي بالتسريب الوريدي للمغنيسيوم.
الروابط بين الإجهاد والمغنيسيوم قريبة جدا. الإجهاد، سواء كان من أصل جسدي أو نفساني، يتسبب في استهلاك المغنيسيوم الزائد، لأن إفراز هرمونات التوتر يؤدي إلى زيادة فقدان المغنيسيوم في البول. ويزيد نقص المغنيسيوم من الإجهاد، سيما لأن المغنيسيوم يساهم في إطلاق الوسطاء العصبيين للسعادة مثل السيروتونين.
العضلات التي تفتقر إلى المغنيسيوم تتعرض لمشاكل كثيرة، إما أنها تتقلص بشكل غير طبيعي، ما يؤدي إلى حدوث تقلصات. على سبيل المثال، يعتبر ظهور الجفون علامة على نقص المغنيسيوم.
يمكن أن يصل هذا إلى حد أزمة التشنج التي تتعلق بالأشخاص الذين يعانون بالفعل من نقص في المغنيسيوم، وغالبا بسبب شذوذ خلقي، أو أن العضلات تعمل بحركة بطيئة، وهذا يؤدي إلى الإرهاق بأدنى جهد وربما الإمساك.
في متلازمة التعب المزمن، يؤدي نقص المغنيسيوم إلى آلام في العضلات والمفاصل. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة الحاجة إلى المغنيسيوم بنسبة عشرة إلى عشرين في المئة، نظرا لخسائر إضافية في البول والعرق بعد التمرين.
لدى الرياضيين، نقص المغنيسيوم يقلل من القدرة على بذل الجهد ويزيد من الإجهاد التأكسدي بعد العمل العضلي.
ليس نقص المغنيسيوم فقط هو ما يسبب الإرهاق، فالتعب، النوم غير الكافي، ونمط الحياة المستقرة المفرط، والنظام الغذائي غير المتوازن وتخطي الوجبات هي أسباب واضحة للإرهاق يسهل تصحيحها نسبيا، لكن التعب يمكن أن يكون أيضا علامة على العديد من الأمراض والالتهابات والاختلالات الهرمونية والاكتئاب.
