الرئيسيةصحة نفسيةمجتمعن- النسوة

هكذا يؤثر التوتر على عملية التنفس حقائق حول علاقة الانفعال بأزمة ضيق التنفس

سوف ندرس في عدد هذا الأسبوع، من «دليل الصحة النفسية»، علاقة التوتر بعملية التنفس، وكيف يؤثر عليها بشكل سلبي، كما سنقدم حلولا من أجل تجاوز هذه الأزمة التي يسببها التوتر والقلق.

 

إعداد: أميمة سليم

+++++++++++

 

 

التوتر وضيق التنفس

 

نتعرض لضغوط شديدة… الكثير من العمل، والمشاحنات اليومية داخل البيت، بحيث يصبح المنزل مصدرا للضوضاء لا وقت للاستقرار فيه! ماذا عسانا أن نفعل لإدارة التوتر بشكل أفضل؟ التنفس! التركيز على التنفس، حيث ثبت علميًا فوائده للتخلص من التوتر. عندما تكون الحياة اليومية مضغوطة جدًا ولا يمكن تحملها وتختنق بالكثير من الإجهاد، فهناك حل: التنفس. ثبت علميًا أن التنفس الجيد طريقة رائعة للتخلص من التوتر.

ومما لا شك فيه أن هناك علاقة وثيقة بين الشعور القلق والشعور بضيق التنفس، فالقلق النفسي المفرط لا بد له أن يؤدي لعدد من التراكمات الصحية والنفسية الأخرى والتي من ضمنها الشعور بضيق التنفس وثقل في الصدر دون الحاجة أن يكون هناك سبب مرضي أو علة في الجهاز التنفسي والجسد، وغالباً ما ينتج الضيق في التنفس عن القلق، فعندما يشعر الشخص بالقلق أو الخوف، فإن معدل التنفس لديه سيزيد بشكل ملحوظ، وتعرف هذه الحالة باسم «فرط التنفس»، حيث تحدث هذه الحالة عندما يقوم الجسم باستقبال كميات كبيرة من غاز الأكسجين، وفي المقابل يقوم بإخراج الكثير من غاز ثاني أكسيد الكربون الأمر الذي يؤدي إلى حدوث خلل في توازن عملية التنفس، حيث إن الجسم رغم حاجته الضرورية للأكسجين، إلا أنه قد يحتاج إلى وجود القليل من غاز ثاني أكسيد الكربون في الدم، ونتيجة لحدوث هذا الخلل، فإن الجسم سيشعر بأنه لا يتنفس بالشكل الكافي والمطلوب، الأمر الذي يؤدي للشعور بالضيق والتعب عند التنفس.

 

هل التوتر يسبب ضيق التنفس؟

الإجابة نعم، يبدو أن ضيق التنفس من أعراض التوتر الملازمة له.

الخبر الجيد أن ضيق التنفس المصاحب للقلق والتوتر عارض، أي بمعنى أنه زائلٌ بزوال مسبب التوتر.

ولكنه قد يجعل الشخص المتوتر يشعر وكأنه يعاني من مشكلة خطيرة في التنفس أو القلب، الأمر الذي قد يزيد من توتره فيفاقم المشكلة.

ويفسر العلم حقيقة أن التوتر يسبب ضيق التنفس بفضل التغيرات الفيزيولوجية التي يسببها التوتر، مثل: رفع معدل ضربات القلب، وزيادة مستويات الأدرينالين في الجسم.

وغالبًا عندما يعاين الأطباء المرضى الذين يعانون من ضيق في التنفس يستبعدون وجود أي أسباب جسدية خطيرة.

 

الرابط بين التوتر وضيق التنفس

الجميع معرض للشعور بالتوتر، إلا أنه قد يشكل عائقًا كبيرًا في طريق الحياة اليومية بالنسبة للبعض.

حيث إن التوتر يسبب ضيق التنفس كأشهر أعراضه، وهو يصاحب العديد من الاضطرابات الأخرى بجانب التوتر كالقلق، واضراب نوبات الهلع، ويجدر بالذكر بأن الإناث أكثر عرضة من الذكور للإصابة بضيق التنفس بسبب هذه المشاعر.

أما بالنسبة للرابط بين التوتر وضيق التنفس يعود إلى أن التوتر يرتبط بالخوف، وبالتالي فإنه من المحتمل أن يتسبب في حدوث ردود فعل على المستويين السلوكي والجسدي التي يعتبرها دماغنا وسيلة للدفاع عن النفس ضد أي تهديد خارجي.

في اللحظات التي نتوتر فيها تنشط مناطق معينة من الدماغ كفعل استجابة للخوف الذي نشعر به، ويحاول الدماغ التكيف مع لحظات التوتر والخوف بالقتال أو الهروب.

لذا يهيئ العضلات للعمل بفعالية أكبر، ويكون ذلك بزيادة معدل ضربات القلب، والبدء بضخ الدم إلى الأعضاء بشكل سريع، وتوفير الأكسجين للعضلات دون غيرها من أجزاء الجسم وحينها يشعر المصاب بانقطاع أنفاسه.

 

كيف نعرف أن ضيق التنفس بسبب التوتر؟

قد تكون هناك صعوبة في معرفة ما إذا كان التوتر يسبب ضيق التنفس أو توجد مشكلة صحية أخرى، وخاصة عندما تكون الأعراض شديدة.

ولكن يمكن أن تساعد الأعراض الجسدية والنفسية الأخرى التي يسببها التوتر وترافق ضيق التنفس في التشخيص، و قد تشمل الآتي:

-جفاف الفم.

-زيادة معدل ضربات القلب.

-دوار.

-تعرق وقشعريرة.

-غثيان.

-شد عضلي.

-ارتعاش.

-سرعة التنفس.

-إحساس بالاختناق.

-أفكار أو ذكريات مخيفة.

-ضعف التركيز والذاكرة.

-الارتباك.

-صعوبة في الكلام.

-الشعور بالهلاك.

 

علاج ضيق التنفس بسبب التوتر

في حال شعورك بضيق التنفس بسبب التوتر أو في وسط إحدى نوبات الهلع يمكنك اتباع إجراءات بسيطة لحل أزمة التنفس المؤقتة، وهي كما الآتي:

 

التنفس بشكل طبيعي

استنشق كمية عادية من الهواء برفق وتأن عن طريق الأنف، واملأ الجزء السفلي من الرئة، ثم أخرج الهواء بعملية الزفير بسهولة وببطء.

استمر في نمط التنفس اللطيف هذا مع التركيز على ملء الرئتين من الجزء السفلي، ستشعر بالمعدة تتمدد مع بقاء منطقة الصدر كما هي.

 

التنفس المهدئ

خذ نفسًا طويلًا وبطيئًا من خلال الأنف، واملأ الجزء السفلي من الرئتين أولًا، ثم الجزء العلوي منهما، واحبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوان، ثم قم بالزفير ببطء مع الضغط على الشفتين لإبقاء الفم مغلقًا، وقم بإرخاء عضلات وجهك وفكك وكتفيك ومعدتك.

 

الجلوس

اجلس بشكل مريح، وخذ نفسًا طويلًا وعميقًا وازفره ببطء مع ترديد كلمات مهدئة لنفسك.

 

إغلاق العينين

تنفس بشكل طبيعي وأنت مغلق عينيك، وعد تنازليًا مع كل زفير مع التركيز على إرخاء العضلات، ثم افتح عينيك وكرر العملية إلى أن تشعر بزوال الشد العضلي أو التصلب وعودة تنفسك للوضع الطبيعي.

 

تمارين التنفس للتخلص من التوتر

 

التنفس هو أداتنا الأساسية للتخلص من التوتر، وهي متوفرة في جميع الأوقات. سواء في المنزل أو وسط ضغوط انتظار وسائل النقل العمومية، فإن ممارسة هذه التمارين الأربعة للعلاج بالاسترخاء تساعد بانتظام على الاسترخاء وإعادة شحن بطارياتك.

 

التنفس من البطن يزيل القلق

مريح للغاية، التنفس البطني يخفف من التعب ويزيل التراكمات السامة. تقوم مجموعة الحركات التنفسية بتدليك أعضاء البطن وتعزز الاسترخاء العصبي العضلي والأكسجين في الدماغ.

ضع يديك على معدتك لتشعر بشكل أفضل بمجيء التنفس والذهاب إليه. استنشق الهواء عن طريق الأنف أثناء نفخ المعدة مثل البالون، أخرج الزفير ببطء من فمك، واسحب معدتك إلى الداخل تدريجيًا.

 

تنظيف الهواء من الرئتين

مرة أخرى، استنشق أثناء نفخ المعدة مثل البالون واكتم النفس في الرئتين لبضع ثوان،

ثم، أخرج الزفير ببطء من فمك أثناء سحب معدتك.

كلما طال الزفير، كان الاسترخاء أفضل.

عن طريق الشهيق، يمكننا أن نتخيل أننا نملأ أنفسنا بالأكسجين والهواء النقي والطاقة الإيجابية. وعن طريق الزفير نطرد ثاني أكسيد الكربون، ونتخلى عن مخاوفنا وأفكارنا السلبية والتوتر.

 

التنفس يحرر الصدر

طالما أنها واسعة وعميقة، فإنها تعزز إطلاق العواطف من خلال فتح القفص الصدري. إنه تمرين ممتاز للأشخاص المتوترين، الذين يشعرون بالضيق وحمل الثقل في الصدر.

قف ورأسك وظهرك مستقيما وقدميك مسطحة على الأرض واسحب كتفيك للخلف.

ثم ارفع ذراعيك للأمام إلى ارتفاع الصدر. قم بثني المرفقين بحيث تشكل الساعدان زاوية قائمة مع الذراعين.

استنشق ببطء من أنفك، باعد ذراعيك إلى الخارج (كما لو كنت تفتح نافذة).

احتفظ بالهواء في الرئتين لبضع ثوانٍ، ثم اجلب الذراعين، وهما ما زالا مثنيتين، أمامك أثناء الزفير من خلال فمك (تغلق النافذة)

كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل قبل أن تحرر ذراعيك.

 

التنفس من أجل تنظيم المشاعر وإدارة التوتر

يسمح لك التحكم في تنفسك وتقلب ضربات قلبك في تنظيم توترك وتحقيق التوازن بين عواطفك.

ابدأ بالتنفس ببطء وبعمق من خلال معدتك.

ثم تنفس لمدة 3 ثوانٍ، وقم بحبس الهواء في الرئتين لمدة 12 ثانية، ثم أخرج الزفير من خلال الفم لمدة 6 ثوانٍ.

ازفر بعمق قدر الإمكان، واستمر حتى نهاية التنفس، سوف تشعر بالاسترخاء فورا.

 

الاسترخاء السريع يهدئ

تعمل تقنية التنفس السريع والفعال على تقليل التوتر والعاطفة والتوتر وتهدئة الجهاز العصبي الخضري.

للبدء، استنشق الهواء أثناء نفخ البطن، ثم أخرج الزفير ببطء من فمك كما لو كان النفس يمر عبر قشة.

كلما زاد الزفير، كان الاسترخاء أفضل.

ثانيًا، ركز على النقاط الثلاث التالية:

-الذقن (لإرخاء الوجه كله)

-الكتفان (لإرخاء العنق والذراعين والجذع والظهر)

-البطن (لتعزيز استرخاء المعدة والحوض والأطراف السفلية)

 

ثالثًا، خذ شهيقًا ببطء، ثم في الزفير، حرر ذقنك وكتفيك وبطنك.

 

حاول أن تكون على دراية بالاسترخاء الذي يكتسب من كل هذه المناطق. وتذكر أن محاربة التوتر تساعد أيضًا في تنظيم وزنك.

 

 

 

 

 

كيف يؤثر الإجهاد على التنفس؟

 

 

يرتبط التنفس ارتباطا وثيقًا بجهازنا العصبي اللاإرادي، وهو جزء من الدائرة الكهربائية لجسمنا يشارك في إرسال الرسائل بين الدماغ وأعضائنا الداخلية. إنه الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يتحكم في وظائفها التلقائية مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم والهضم. إنه أيضًا جزء من نظامنا الدفاعي الذي يتحكم في ردود أفعالنا تجاه الإجهاد البيئي.

ينقسم هذا النظام إلى قسمين، الجهاز العصبي الودي والسمبثاوي، يعمل هذان النظامان معًا، في تكامل. يسمح الجهاز العصبي الودي لجسمنا بالتفاعل بسرعة من أجل التعامل مع المواقف العصيبة من خلال إثارة قتال أو استجابة لهجوم. من ناحية أخرى، فإن الجهاز العصبي السمبثاوي له تأثيرات معاكسة للجهاز العصبي الودي، مثل إبطاء ضربات القلب ودعم الهضم. هذا هو النظام الذي يسمح لأجسادنا بالراحة والشعور بالاسترخاء. يقوم الدماغ بالتأكد من أن هذه الوظائف متوازنة طوال الوقت، سواء عن إدراك أم لا.

سوف نقدم هذا المثال الكلاسيكي: أنت تتمشى في الغابة وتتفاجأ بدب أمامك! يبدأ الجهاز العصبي الودي في العمل ويطلق جسمك اندفاع الأدرينالين. تبدأ في التنفس بشكل أسرع لجلب المزيد من الأكسجين، وينبض قلبك بشكل أسرع لضخ المزيد من الدم إلى عضلاتك. تتقلص بعض الأوعية الدموية، مما يقلل من إمداد الدم إلى أعضائك الحيوية بحيث يكون متاحًا أكثر لدماغك وعضلاتك. ثم تتوقف عن الإحساس بجسدك، وستبدأ عضلاتك في الشد حتى تكون مستعدًا للقتال أو الفرار. بمجرد أن ينحسر التهديد، تبدأ هذه التأثيرات في الانعكاس من خلال عمل الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. تصبح الأنفاس أعمق، والعضلات أكثر استرخاء. تتمدد أوعيتك الدموية لزيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية حتى تتمكن من البدء في الإحساس بجسمك واستعادة السيطرة مرة أخرى.

قد تتساءل، كيف سيساعدني هذا؟ أنا لست في موقف قد أواجه فيه دبًا!

تحدث استجابة الإجهاد هذه حتى في حالة عدم وجود دب. يمكن أن تؤدي ضغوط الحياة اليومية والقلق المتكرر إلى نفس الاستجابة الفسيولوجية! من بين أمور أخرى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر العضلات المفرط، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة ضغط الدم، وفرط التنفس. يمكن أن تؤثر هذه التغييرات على الألم والقلق والاكتئاب والمشاكل الصحية الأخرى.

 

ما الذي يمكننا فعله؟

لقد ثبت أن إدراكنا لتنفسنا يؤدي إلى تهدئة استجابتنا للضغط على الفور من خلال تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، يمكن أن يسمح لنا التركيز على تنفسنا بعد ذلك باستعادة السيطرة على طريقتنا في الاستجابة للتوتر والعثور على الراحة مرة أخرى وتحقيق الاسترخاء وتعلم السيطرة على التوتر الناتج عن ضغوطات الحياة اليومية!

 

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى