فيتامينات ومعادن حليفة للدماغ والصحة النفسية
هذه العناصر تساهم في تحسن المزاج وفعالية الدماغ
إعداد أميمة سليم
من المعلوم أن الفيتامينات والمعادن والمغذيات تلعب دورا أساسيا في الحفاظ على صحة جيدة، وعلى تكوين مناعة قوية لمكافحة الأمراض، كما توجد فيتامينات تساهم بصفة خاصة في تحسين المزاج ومحاربة بعض الأمراض النفسية من قبيل الاكتئاب. وتحتاج الصحة النفسية العناية والتغذية تماما مثل الصحة الجسدية، حيث يحتاج الدماغ، مثل أي عضو آخر في الجسم لعناصر معينة لضمان عمله بشكل فعال، والحفاظ على الحالة النفسية في أفضل حالاتها.
ما هي هذه الفيتامينات والمعادن؟ وكيف تعمل على تحسين المزاج؟ هذا ما سوف نكتشفه من خلال مجموعة من المقالات الطبية في هذا الصدد.
تغذية الدماغ
ما هي الناقلات العصبية المسؤولة عن المزاج؟
بعيدا عن العلاقات الاجتماعية السعيدة، يرتبط مزاجنا بنشاط الناقلات العصبية والهرمونات المُصنَّعة من الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يساهم الدوبامين والنورادرينالين، المنتجين من التيروزين، في الطاقة والحيوية والتعلم.
السيروتونين والميلاتونين، المشتق من التربتوفان، يعزز الهدوء والصفاء.
تلعب المواد الأخرى كذلك دورا: المغنيسيوم الذي ينظم الحالة المزاجية، والسيلينيوم الذي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، والفيتامينات ب1 و ب6 و ب9 و ب12 التي تساعد على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين وفيتامين د الذي يؤدي نقصه إلى تفاقم الحالات الاكتئابية، والأوميغا 3 حليف جيد للدماغ …
يقول مثل فرنسي شهير: «أخبرني ماذا تأكل، وسأخبرك من أنت». ولكن هل من الممكن أن تجعلك بعض الأطعمة أكثر ذكاء وسعادة أو تسمح لك بالاستجابة بشكل أكثر إيجابية للتوتر؟ هل يمكن للوجبات السريعة أن تؤدي إلى سلوك عدواني؟ إننا نؤسس الروابط بين طعامنا والطريقة التي ندرك بها ونفكر ونتصرف بها.
على سبيل المثال، هل تعلم أن الاكتئاب والعنف مرتبطان بأنظمة غذائية غنية بالدهون الضارة وباستهلاك منخفض للفواكه والخضروات الصحية؟ هل يمكن للأسماك والمأكولات البحرية درء خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف؟
يمكن أن تتأثر الذاكرة واليقظة والمزاج باختياراتك الغذائية. على الرغم من أن الذكاء والوظائف العقلية معقدة وتشتمل على العديد من الأنظمة والأجهزة في الجسم، إلا أن بعض العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن تعزز نشاط الدماغ.
الأطعمة التي تزيد من القوة العقلية
مضادات الأكسدة: الأطعمة والمكملات التي تحتوي على مضادات الأكسدة (مثل المواد الكيميائية النباتية ومضادات الاكسدة) يمكن أن تحسن صحة الدماغ وأمد الحياة. تحتوي الخضار والفواكه ذات الألوان الداكنة على مواد كيميائية نباتية (التوت الأزرق على وجه الخصوص)، والشاي الأخضر مليء بمضادات الاكسدة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: إن أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في عدة أنواع من الأسماك والمأكولات البحرية، تقلل الالتهاب في الدماغ وتعزز تجديد الخلايا العصبية.
فيتامينات ب: فيتامين ب مفيد للدماغ، ولا شك في ذلك. تعتبر عائلة فيتامين ب مصدرا غنيا لتغذية الجهاز العصبي. الرسائل التي تنتقل من المخ إلى الأعصاب والعكس تعتمد على فيتامينات ب المعقدة، وخاصة حمض الفوليك وفيتامين ب 6 والكولين. توجد أطعمة عديدة تحتوي على فيتامينات ب المركب، ويوجد حمض الفوليك في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، بما في ذلك السبانخ، والهليون، والخس، وكذلك اللفت والخردل. تحتوي العديد من أنواع الفول أيضا على حمض الفوليك. يمكن اعتماد الفاصوليا السوداء أو الحمص أو البينتو للحصول على علاج بحمض الفوليك. يحتوي البيض على مادة الكولين: يوجد فيتامين ب هذا بكثرة في صفار البيض. وتشمل المصادر الأخرى: فول الصويا أو زبدة الفول السوداني أو البطاطس أو خبز القمح الكامل.
الحديد: يساعد الحديد على إمداد الجسم بالأكسجين في الدم. يرتبط نقص الحديد باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وصعوبات التعلم والتخلف الفكري. لذلك، من البديهي القول إن الأطعمة التي تحتوي على الحديد لا يمكن إلا أن تعزز مهارات التفكير عند الشخص. يوجد الحديد في السبانخ والعدس والتوفو والبروكلي وكرنب بروكسل.
فيتامين هـ: يبطئ بعض الناس من التدهور العقلي عن طريق حل الكلمات المتقاطعة اليومية أو لعب سودوكو. لكن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ تساعد أيضا في الحفاظ على عقلك يقظا! يُعتقد أن فيتامين هـ، لا سيما عند تناوله في نفس الوقت مع فيتامين ج، يقلل من التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة. الأطعمة التالية: اللفت والخردل، السبانخ والبروكلي، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ، يمكن أن تغذي عقلك. وإذا كان اللون الأخضر لا يعجبك، فتناول وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس أو اللوز أو الزيتون للحصول على جرعة صحية من فيتامين هـ.
مقال مترجم عن موقع Ressources Santé
الاكتئاب والصحة العقلية.. 7 عناصر غذائية أساسية
يمكن أن يؤدى نقص الفيتامينات والمعادن، الذي يرتبط أحيانا بالاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج، بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، فيتامين (د) وفيتامينات (ب) والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم كلها ضرورية للصحة العقلية. في حين أن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفى من هذه المواد الغذائية من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، قد تتطلب أوجه القصور الخطيرة العلاج الطبي.
يوجد الآن ما يكفي من البيانات العلمية لإثبات أهمية العناصر الغذائية للصحة العقلية والجسدية، كما يقول جيروم ساريس، أستاذ الطب النفسي في جامعة ملبورن، (مجلة «ذا كونفيرسايشون» 2015، باللغة الإنجليزية).
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالسكريات والدهون والأطعمة المصنعة يرتبط بالاكتئاب ومشاكل في الدماغ والصحة العقلية.
يجب أن يكون الطعام نقطة البداية للحديث عن الصحة العقلية، تماما كما هو الحال بالنسبة للصحة الجسدية.
يقدم أستاذ الطب النفسي 7 عناصر غذائية أساسية لصحة عقلية جيدة.
على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورا كبيرا في الحفاظ على وظائف الدماغ الجيدة وعلاج بعض الاضطرابات النفسية، إلا أنه يجب، كخطوة أولى، استهلاك العناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، كما يؤكد الطبيب.
أوميغا 3
تلعب الدهون المتعددة غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3، دورا حيويا في الحفاظ على البنية العصبية والوظيفة المناسبة، بالإضافة إلى تعديل الجوانب الحاسمة لمسار الالتهاب في الجسم.
يبدو أن تناول مكملات أوميغا 3 مفيد في علاج أعراض الاكتئاب والاكتئاب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة. ويمكن أن يساعد في منع الذهان.
توجد أوميغا 3 في المكسرات والبذور والمحار، على الرغم من أن أعلى الكميات توجد في الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والأنشوبة والماكريل. نظرا لارتفاع مستويات الزئبق، يجب تناول الأسماك الكبيرة، مثل الماكريل، باعتدال.
تمنع أوميغا 3 بعض أشكال الاكتئاب مقارنة بالعلاج الوهمي
فيتامينات ب وحمض الفوليك
فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الخلوية والاستقلابية، وتلعب دورا حاسما في إنتاج العديد من الجزيئات الكيميائية في الدماغ. لوحظ نقص حمض الفوليك «ب9» لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وأولئك الذين يستجيبون بشكل سيئ لمضادات الاكتئاب.
قيمت العديد من الدراسات التأثير المضاد للاكتئاب لحمض الفوليك (الشكل الاصطناعي من الفولات) مع مضادات الاكتئاب. حقق البعض نتائج إيجابية في تحسين معدلات الاستجابة لمضادات الاكتئاب.
يوجد حمض الفوليك بكثرة في الخضار الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة وخميرة البيرة والمكسرات. توجد فيتامينات ب الأخرى (ب 3، ب 6، ب 12) في اللحوم غير المصنعة، والبيض، والجبن، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة، والمكسرات. بالنسبة للمكملات، يُنصح بتناول فيتامينات ب المختلفة معا لأن لها تأثيرا تآزريا.
قد يكون فيتامين ب 9 فعالا ضد الاكتئاب المقاوم لمضادات الاكتئاب.
فيتامينات ب 6، ب 9، ب 12 والاكتئاب
الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، والتي تتكون منها دوائر الدماغ والناقلات العصبية في الدماغ. بعض الأحماض الأمينية هي سلائف النواقل العصبية المشاركة في الحالة المزاجية. التربتوفان، على سبيل المثال، ضروري لإنتاج السيروتونين. مثال آخر هو السيستين، وهو حمض أميني يمكن أن يتحول إلى الجلوتاثيون، أقوى مضادات الأكسدة في الجسم.
يستخدم كمكمل غذائي، يتحول الحمض الأميني أسيتيل سيستئين إلى جلوتاثيون في الجسم.
تشير الدلائل إلى أنه مفيد في اضطراب الاكتئاب ثنائي القطب والفصام وهوس نتف الشعر وغيرها من السلوكيات القهرية والإدمان.
عنصر غذائي آخر قائم على الأحماض الأمينية هو S-أدينوسيل الميثيونين الذي له خصائص مضادة للاكتئاب.
توجد الأحماض الأمينية في جميع مصادر البروتين، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والبقوليات.
المعادن
تلعب المعادن، وخاصة الزنك والمغنيسيوم والحديد، دورا مهما في الوظيفة العصبية.
الزنك
يشارك الزنك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الدماغ. كما أنه عنصر مهم لوظيفة مناعية جيدة. تم ربط نقص الزنك بزيادة أعراض الاكتئاب، وتشير البيانات الحديثة إلى أن مكملات الزنك قد تحسن الحالة المزاجية للاكتئاب، في المقام الأول كعامل مساعد لمضادات الاكتئاب.
الزنك متوفر بكثرة في اللحوم الخالية من الدهون والمحار والحبوب الكاملة وبذور اليقطين والمكسرات.
يرتبط الاكتئاب بانخفاض مستويات الزنك في الدم.
المغنيزيوم
يشارك المغنيزيوم أيضا في العديد من التفاعلات الكيميائية للدماغ وقد تم ربط نقص المغنيزيوم بأعراض الاكتئاب والقلق.
يوجد المغنيزيوم بشكل خاص في المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء وفول الصويا.
الحديد
يدخل الحديد في العديد من الأنشطة العصبية، ويرتبط نقص الحديد بأعراض القلق والاكتئاب بالإضافة إلى مشاكل النمو. ويرجع ذلك جزئيا إلى دوره في نقل الأكسجين إلى الدماغ.
يوجد الحديد بكميات أكبر في اللحوم غير المصنعة ولحوم الأعضاء، مثل الكبد، ويوجد بكميات أقل في الحبوب والمكسرات والخضروات الورقية، مثل السبانخ.
فيتامين د
فيتامين د مركب قابل للذوبان في الدهون، وهو مهم لنمو الدماغ كما هو مهم لنمو العظام. تشير البيانات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د لدى الأمهات يؤجج خطر الإصابة بالفصام وأن النقص مرتبط بزيادة أعراض الاكتئاب. لكن هناك القليل من الأدلة التي تدعم استخدام مكملات فيتامين د للوقاية من الاكتئاب.
يمكن تصنيع فيتامين د عن طريق ضوء الشمس: 15 دقيقة يوميا على الجلد بين الساعة 10 صباحا و 3 مساء خلال فصل الصيف. يوجد أيضا في الأسماك الدهنية والحليب المدعم.
مضادات الأكسدة من أصل نباتي
يتسبب الإجهاد التأكسدي المتزايد وتلف خلايا الدماغ في العديد من الاضطرابات العقلية، بما في ذلك الاكتئاب والخرف. يمكن لمركبات مضادات الأكسدة (مثل «البوليفينول» الموجود في الفواكه وبعض الأعشاب العطرية) إزالة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا وهي طريقة طبيعية لمحاربة الأكسدة المفرطة.
إن استهلاك مركبات مضادات الأكسدة الطبيعية من خلال النظام الغذائي أفضل من تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين أ أو ج أو هـ، لأن النظام التأكسدي مضبوط بدقة ويمكن أن يكون الإفراط في استهلاكهم ضارا.
تحتوي الفواكه والخضروات على هذه المركبات المضادة للأكسدة بكثرة، وخاصة التوت الأسود والتوت الأزرق والتوت والعنب والمانجو والمانجوستين والبصل والثوم واللفت، وكذلك الشاي الأخضر والأسود وشاي الأعشاب المختلفة والقهوة.
البروبيوتيك والبريبايوتكس
تظهر الأبحاث وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء وصحة الدماغ. عندما لا تكون تركيبة ميكروبيوتا الأمعاء مثالية، يمكن أن تسبب تفاعلات التهابية يمكن أن تؤثر سلبا على وظائف الجهاز العصبي والدماغ.
يمكن دعم البكتيريا المفيدة في الكائنات الحية الدقيقة عن طريق تناول الأطعمة المخمرة مثل التمر ومخلل الملفوف والكفير واللبن، ولكن أيضا من خلال الأطعمة الغنية بالبكتين مثل قشر الفاكهة.
مقال مترجم عن موقع psychomedia
